Deseja um braço definido? Pois está mais do que na hora de malhá-los. E pode ser em casa mesmo, com halteres, elásticos ou até sacos de alimentos. Para quem acha que não vai conseguir obter resultados visíveis, aí vai um “empurrãozinho”
“Qualquer pessoa consegue ter os braços definidos com treino adequado, descanso e uma boa alimentação. De oito a 12 semanas já consegue ver resultados”, disse o professor de musculação Bruno Bianchi.
Na hora de suar a camisa, muitos homens lembram apenas do bíceps (porção anterior do braço) e tríceps (porção posterior do braço), deixando de lado o deltoide (ombro). Exercite os três músculos da mesma forma para que exista simetria.
A sugestão do professor é a de dois treinos por semana para cada uma das três musculaturas, com um a dois dias de repouso. “As pessoas que tiverem alguma restrição no cotovelo ou no ombro (tendinite ou bursite) vão realizar um movimento mais restrito ou apoiado”, acrescentou o professor.
Para malhar o braço, o professor de musculação Bruno Bianchi apresenta nove exercícios para bíceps, tríceps e deltoide, que devem ser realizados de duas a três vezes por semana, com um a dois dias de repouso para os músculos. Os possíveis resultados (diminuição do percentual de gordura e ganho de massa muscular) são notados a partir de 8 a 12 semanas.
1 - Bíceps Rosca Simultânea: Em pé e com os braços ao longo do corpo, fique com as palmas das mãos voltadas para frente e segure halteres, sacos de alimentos ou elásticos. Flexione e estenda os cotovelos simultaneamente. São três séries, sendo as duas primeiras com 12 repetições e, a última, com oito. O intervalo é de 30 segundos entre elas.
2 - Bíceps - Rosca concentrada unilateral: Sentado com as pernas afastadas e tronco levemente inclinado para frente, apoie o cotovelo direito na parte interna da coxa direita. Com halteres ou saco de alimentos nas mãos, flexione e estenda o cotovelo. Repita o movimento com o braço esquerdo. São três séries de 10 repetições, sem intervalo entre os braços.
3 - Bíceps - Rosca martelo: Em pé e com os braços ao longo do corpo, segure halteres, elásticos ou sacos de alimentos com as mãos e deixe os polegares voltados para a frente. Flexione e estenda os dois cotovelos simultaneamente. São três séries de 15 repetições, com intervalo de 30 segundos.
4 - Tríceps - Tríceps testa: Deitado e com joelhos flexionados, segure halteres ou sacos de alimentos nas mãos e deixe os braços paralelos voltados para cima. Flexione e estenda os cotovelos simultaneamente, trazendo o peso na direção da testa. Não afaste os cotovelos durante a execução. São três séries, sendo as duas primeiras de 12 repetições e, a última, de oito. O intervalo é de 30 segundos.
5 - Tríceps - Francês unilateral: Em pé, com o halter, elástico ou saco de alimento na mão direita e posicionado atrás da cabeça (cotovelo apontado para cima), estenda para o alto e flexione o cotovelo direito. Repita o movimento com o braço esquerdo. São três séries de 10 repetições, sem intervalos entre os braços.
6 - Tríceps Banco: Sentado com as pernas à frente (joelhos semiflexionados) e mãos apoiadas no banco com os dedos para fora, desloque o quadril para a frente, perdendo o contato dele com o banco. Flexione e estenda os cotovelos. São três séries de 15 repetições, com 30 segundos de intervalo.
7 - Deltoide - Desenvolvimento de ombros: Em pé, segure halteres, sacos de alimentos ou elásticos. Com cotovelos flexionados na altura dos ombros e mãos na direção do teto, estenda os cotovelos aproximando os pesos acima da cabeça e, depois, volte à posição inicial (cotovelos flexionados na altura dos ombros, mãos na direção do teto). São três séries, sendo as duas primeiras com 12 repetições e, a última, com oito. O intervalo é de 30 segundos.
8 - Deltoide - Elevação lateral unilateral: Em pé com os braços ao longo do corpo, segure os halteres, sacos de alimentos ou elásticos e eleve lateralmente o braço direito até a linha dos ombros e retorne à posição inicial. Repita o movimento com o braço esquerdo. São três séries de 10 repetições, sem intervalos entre os braços.
9 - Deltoide Elevação frontal: Em pé e com os braços ao longo do corpo, segure os halteres, sacos de alimentos ou elásticos e eleve os braços à frente simultaneamente até a linha dos ombros, e retorne à posição inicial. São três séries de 15 repetições, com 30 segundos de intervalo.
Na hora de suar a camisa, muitos homens lembram apenas do bíceps (porção anterior do braço) e tríceps (porção posterior do braço), deixando de lado o deltoide (ombro). Exercite os três músculos da mesma forma para que exista simetria.
A sugestão do professor é a de dois treinos por semana para cada uma das três musculaturas, com um a dois dias de repouso. “As pessoas que tiverem alguma restrição no cotovelo ou no ombro (tendinite ou bursite) vão realizar um movimento mais restrito ou apoiado”, acrescentou o professor.
Para malhar o braço, o professor de musculação Bruno Bianchi apresenta nove exercícios para bíceps, tríceps e deltoide, que devem ser realizados de duas a três vezes por semana, com um a dois dias de repouso para os músculos. Os possíveis resultados (diminuição do percentual de gordura e ganho de massa muscular) são notados a partir de 8 a 12 semanas.
1 - Bíceps Rosca Simultânea: Em pé e com os braços ao longo do corpo, fique com as palmas das mãos voltadas para frente e segure halteres, sacos de alimentos ou elásticos. Flexione e estenda os cotovelos simultaneamente. São três séries, sendo as duas primeiras com 12 repetições e, a última, com oito. O intervalo é de 30 segundos entre elas.
2 - Bíceps - Rosca concentrada unilateral: Sentado com as pernas afastadas e tronco levemente inclinado para frente, apoie o cotovelo direito na parte interna da coxa direita. Com halteres ou saco de alimentos nas mãos, flexione e estenda o cotovelo. Repita o movimento com o braço esquerdo. São três séries de 10 repetições, sem intervalo entre os braços.
3 - Bíceps - Rosca martelo: Em pé e com os braços ao longo do corpo, segure halteres, elásticos ou sacos de alimentos com as mãos e deixe os polegares voltados para a frente. Flexione e estenda os dois cotovelos simultaneamente. São três séries de 15 repetições, com intervalo de 30 segundos.
4 - Tríceps - Tríceps testa: Deitado e com joelhos flexionados, segure halteres ou sacos de alimentos nas mãos e deixe os braços paralelos voltados para cima. Flexione e estenda os cotovelos simultaneamente, trazendo o peso na direção da testa. Não afaste os cotovelos durante a execução. São três séries, sendo as duas primeiras de 12 repetições e, a última, de oito. O intervalo é de 30 segundos.
5 - Tríceps - Francês unilateral: Em pé, com o halter, elástico ou saco de alimento na mão direita e posicionado atrás da cabeça (cotovelo apontado para cima), estenda para o alto e flexione o cotovelo direito. Repita o movimento com o braço esquerdo. São três séries de 10 repetições, sem intervalos entre os braços.
6 - Tríceps Banco: Sentado com as pernas à frente (joelhos semiflexionados) e mãos apoiadas no banco com os dedos para fora, desloque o quadril para a frente, perdendo o contato dele com o banco. Flexione e estenda os cotovelos. São três séries de 15 repetições, com 30 segundos de intervalo.
7 - Deltoide - Desenvolvimento de ombros: Em pé, segure halteres, sacos de alimentos ou elásticos. Com cotovelos flexionados na altura dos ombros e mãos na direção do teto, estenda os cotovelos aproximando os pesos acima da cabeça e, depois, volte à posição inicial (cotovelos flexionados na altura dos ombros, mãos na direção do teto). São três séries, sendo as duas primeiras com 12 repetições e, a última, com oito. O intervalo é de 30 segundos.
8 - Deltoide - Elevação lateral unilateral: Em pé com os braços ao longo do corpo, segure os halteres, sacos de alimentos ou elásticos e eleve lateralmente o braço direito até a linha dos ombros e retorne à posição inicial. Repita o movimento com o braço esquerdo. São três séries de 10 repetições, sem intervalos entre os braços.
9 - Deltoide Elevação frontal: Em pé e com os braços ao longo do corpo, segure os halteres, sacos de alimentos ou elásticos e eleve os braços à frente simultaneamente até a linha dos ombros, e retorne à posição inicial. São três séries de 15 repetições, com 30 segundos de intervalo.
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